뇌건강을 위한 명약중 1가지: 수면이 우리의 뇌에 미치는 영향

어젯밤 꿀잠 주무셨나요? 특별한 날이나 시험, 면접 등으로 인해 불안하거나 게임이나 스마트폰 중독으로  잠을 제대로 못잔 경험 있으실텐데요. 잠자리에 들 때마다 우리는 편안한 수면을 바라지만, 때로는 그러지 못해 얕은 잠에 그치거나 잠을 설치곤 하죠. 수면이 우리 건강에 중요하다는거 잘 알지만,우리의 정신 건강에 얼마나 중요한 영향을 미치는지 깊이 생각해 보신 적 있나요? 오늘은 뇌건강을 위한 명약중 1가지로  충분하고 깊은 수면이 우리의 뇌에 미치는 영향에 대해 함께 탐구해 보려 합니다.

수면의 종류

수면은 우리 몸과 마음이 하루 동안 겪은 스트레스와 피로를 회복하는 데 필수적인 과정입니다. 이 과정은 크게 두 가지 주요 단계로 구분되는데요. 바로  비렘수면(Non-Rapid Eye Movement, NREM)과 렘수면(Rapid Eye Movement, REM)입니다.

• 비렘수면 단계 :

수면의 깊이 정도에 따라서 다시 세 가지 혹은 네 가지의 하위 단계로 나누는데 미국수면의학회(American Academy of Sleep Medicine)는 NREM을 N1, N2, N3 세 단계로 나누었습니다.  마지막 단계는 델타수면 또는 서파수면(slow wave sleep)이라고 해서 특별히 잘 깨지 않는 상태가 되어요. 비렘수면동안  우리 몸은 가장 깊은 휴식 상태에 도달합니다. 이 단계에서는 안구 움직임이 거의 또는 전혀 없으며, 신체는 에너지를 재충전하고, 면역 시스템을 강화하는 중요한 작업을 수행합니다.

• 렘수면 단계 :

깊은 잠으로 빠지기 직전 혹은 잠에서 깰 즈음 얖은 잠을 자는 상태라고 할 수 있는데요.우리가 가장 생생하고 활동적인 꿈을 경험하는 시기로, 눈은 감겨 있지만 안구의 움직임이 활발하게 일어납니다. 이 시기는 정서적 균형을 잡고, 창의력을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.

수면 단계의 기능

비렘수면

깊은 비REM수면은 우리 몸의 재충전과 복구에 필수적인 단계에요. 이 단계에서는 심장 박동수와 호흡이 느려지고, 근육이 이완되며, 혈압이 감소합니다. 이 과정은 신체의 에너지를 보충하고, 세포의 성장과 복구를 촉진하기도 하는데요. 또한, 깊은 수면은 면역 시스템을 강화하는 역할을 하여, 질병으로부터 우리 몸을 보호하는 데 중요합니다. 이 시기에 멜라토닌과 성장 호르몬과 같은 중요한 호르몬들이 분비되어, 신체의 자연스러운 복구 메커니즘을 지원합니다.

렘수면

REM수면은 우리의 정서적 건강과 창의력에 크게 기여하는 단계입니다. 이 단계에서는 뇌 활동이 활발해지며, 꿈을 꾸는 것이 일반적입니다. REM수면은 정서적 응급처치 역할을 하여, 낮 동안 경험한 감정적 스트레스를 처리하고 조절하는 데 도움을 줍니다. 이는 정서적 균형을 유지하고, 정신 건강을 개선하는 데 중요합니다. 또한, 이 단계에서의 뇌 활동은 문제 해결과 창의적 사고를 촉진하여, 복잡한 문제를 해결하는 데 필요한 새로운 아이디어와 관점을 제공할 수 있어요.

수면 단계의 상호작용

이러한 수면 단계는 서로 독립적으로 작동하는 것이 아니라, 상호 연관되어 있습니다. 수면 전문 과학자 Matt Walker에 따르면 우리가 잠을 잘 때, 우리의 뇌는 밤 내내 REM수면과 NREM수면 사이에서 지속적으로 전환됩니다. 이러한 변화는 약 90분마다 일어나며, 이 주기는 인간의 수면 패턴의 핵심을 형성하며, 표준적인 90분 수면 사이클을 만들어낸다고 해요. 수면 사이클의 이 90분간의 변동은 잠자는 동안 REM수면과 NREM수면 사이의 비율이 변화함을 의미합니다. 수면의 전반부에서는, 대부분의 90분 주기가 NREM수면, 특히 깊은 수면인 3단계와 4단계 수면으로 구성됩니다. 반면, 수면의 후반부로 갈수록, 이 균형이 바뀌어 대부분의 90분 주기가 더 가벼운 수면인 2단계 NREM수면과 꿈을 꾸는 REM수면으로 전환됩니다. 이러한 단계들의 조화로운 순환은 우리의 신체적, 정서적, 그리고 인지적 건강을 유지하는 데 필수적입니다.

[수면의 양과 뇌건강]

적절한 수면 시간은 나이에 따라 다르며 모든 사람에게 같게 적용되지 않는데요. 수면이 부족하거나 또한 잠을 과하게 자고나면, 단순히 다음 날 피곤함을 넘어서서, 특히 렘수면의 손실로 인해 우리의 정신적, 신체적 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 자기 계발차원에서 무리한 새벽 기상을 시도한다거나, 시험 공부에 몰입하는 수험생들 경우 공부 시간을 확보하느라 잠을 줄이곤 하는데요. 이때  렘수면이 충분하지 않으면, 정서 조절, 기억력, 창의력에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라, 장기적으로는 면역력 약화, 심혈관 질환 위험 증가 등 건강에 다양한 악영향을 줄 수 있습니다. 잠자리 들면서 손에서 놓치 못하는 스마트폰, 우리의 잠의 양을 방해하고 뇌 건강에 악영향을 주는 주범이란건 두말하면 잔소리이겠죠?

수면의 양도 양이지만 같은 수면 시간이지만 얼마나 잘 자느냐가 또 중요할텐데요. 수면의 질이 우리 뇌건강에는 어떤 영향이 있는지 알아보겠습니다.

[수면의 질과 뇌건강]

우리가 밤에 눈을 감고 잠에 빠질 때, 우리의 뇌는 마치 조용한 밤 바다를 항해하는 배처럼 깊은 여정을 시작합니다. 이 시간은 우리 몸이 휴식을 취하고 에너지를 재충전하는 시간이지만, 무엇보다 우리의 뇌에게는 매우 중요한 순간이죠. 다시 말해 수면은 우리의 뇌에게 필수적인 재생 과정을 제공하며, 이 과정을 통해 우리는 매일 새롭게 발전하고 성장할 수 있는것이죠. 좀 더 자세히 알아볼까요?

재충전

깊은 잠의 단계는 우리의 뇌가 자기 수리와 재생을 가장 활발하게 하는 시간입니다. 이 시간 동안, 뇌는 하루 동안 축적된 독소를 제거하고, 세포를 복구하며, 에너지를 재충전합니다. 뇌가 깊은 잠에 빠질 때, 우리 뇌의 활동이 하나로 잘 조화되어 뇌 세포들이 적절히 활동할 수 있도록 조절되기 때문인데요. 이 때문에 우리의 뇌파, 즉 뇌 활동의 리듬이 느려지고, 이 과정에서 뇌를 신선하고 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 하는 뇌척수액이 움직이기 시작합니다. 미국 보스턴 대학의 연구팀 퓰츠 (2019)등은 13명의 건강한 사람들을 대상으로 잠을 자는 동안 그들의 뇌 활동을 모니터링했습니다. 이들은 뇌파의 변화, 뇌의 산소 사용량, 그리고 뇌척수액의 흐름을 측정하여 밤에 잘 자야만 뇌 쓰레기가 말끔히 청소됨을 저명한 과학 논문에 기재하기도 했는데요.

깊은 잠에 빠지면, 우리 뇌는 더 적은 피를 사용하게 되어 뇌파의 리듬이 느려집니다. 이 느려진 리듬을 유지하기 위해 뇌척수액이 움직이기 시작하며, 이 과정에서 뇌의 노폐물을 청소합니다. 가장 중요한 청소 작업은 깊은 잠의 절정에서 약 6초 후에 일어나는데, 이 때 뇌척수액이 가장 활발하게 움직입니다. 이 모든 과정은 우리 뇌의 건강을 유지하는 데 매우 중요한 유기 역학적으로 활동을 한대요.  이러한 과정은 우리가 깨어났을 때 더 맑은 정신으로 하루를 시작할 수 있게 해주며, 창의력과 문제 해결 능력을 높여줍니다. 깊은 잠을 통해 우리의 뇌는 새로운 아이디어와 해결책을 꿈꾸며, 이는 우리가 깨어 있는 동안 접근하기 어려운 창의적인 영감을 제공합니다. 그러니 잠을 충분히 자지 못하면, 이러한 뇌척수액의 움직임에 영향을 주어 뇌 건강에 문제를 일으킬 수 있다는거 당연하겠죠?

기억력 향상

밤에 잠을 자면서 우리의 뇌는 그날 있었던 일들을 정리하고, 중요한 정보를 장기 기억으로 옮겨 담는 작업을 합니다. 이 과정은 우리가 새로운 것을 배우고, 그 지식을 오래도록 기억하는 데 필수적입니다. 깊은 잠을 충분히 취했을 때, 다음 날 우리는 정보를 더 잘 기억하고, 새로운 기술이나 지식을 더 쉽게 습득할 수 있습니다. 이는 마치 우리의 뇌가 밤사이에 배운 내용을 소화하고, 다음 날을 위해 준비하는 과정과 같습니다.

정서적 안정

양질의 수면을 취하지 못할 때 우리가 느끼는 그 피로함과 짜증은 단순한 우연이 아닙니다. 충분한 휴식을 취하지 못하면, 우리의 주의력, 집중력, 그리고 판단력이 현저히 떨어지며, 장기적으로는 기억력 저하와 학습 능력의 감소를 경험할 수 있습니다. 반대로, 매일 밤 충분하고 깊은 수면을 취하면, 우리의 뇌는 각종 정보를 효과적으로 처리하고, 스트레스를 관리하는 능력이 향상되며, 무엇보다도 정신적으로 안정되고 행복한 상태를 유지할 수 있습니다.

[결론]

오늘날 바쁜 일상 속에서 잠의 중요성을 간과하기 쉽습니다. 특히나 각종 매스미디어와 SNS 활동등으로 늦은 밤까지 스마트폰을 곁에 두곤하죠. 하지만 건강한 뇌와 삶을 위해서는 충분한 수면이 필수적입니다.  지속적인 수면 부족은 뇌의 기능 저하를 초래하며, 이는 집중력과 기억력 감소, 학습 능력 저하로 이어집니다. 장기적으로 보면, 수면 부족은 우울증, 불안 장애, 심지어는 신경 퇴행성 질환의 발병 위험을 높일 수 있습니다. 이러한 연구 결과들은 충분한 수면의 중요성을 강조하며, 우리에게 수면의 질을 개선하기 위한 조치를 취할 것을 촉구합니다.깊고 풍부한 수면은 단순한 휴식을 넘어서 우리 몸과 마음의 재생과 회복을 위한 필수적인 요소임을 살펴보았습니다. 우리가 매일 밤 경험하는 이 복잡하고 신비로운 과정은 건강과 웰빙의 기초를 형성하며, 삶의 질을 크게 향상시키죠.

오늘 밤, 좋은 수면을 위해 조금 더 신경 써보는 것은 어떨까요?”

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[자주 묻는 질문]

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