<나의 자존감 테스트 점수는 몇점? 자존감 향상의 8가지 열쇠>
셀프(self)라는 단어가 일상에서 빈번하게 언급되는 시대를 살고 있습니다. ‘셀프 세차’, ‘셀프 염색’ 같은 일상적인 말부터 시작해, 사람들의 심리를 다루는 여러 논문과 자기계발서에 이르기까지 ‘자기(self)’와 관련된 단어와 주제는 우리 생활 곳곳에서 찾아볼 수 있죠. 이런 “self”라는 단어가 들어간 연구 결과에는 특히나 ‘자존감’이라는 주제가 특별히 더 많은 주목을 받고 중심 주제로 다뤄지고 있답니다. 그만큼 ‘자기’와 ‘자존감’은 중요한 연관 관계에 있다고 보여지는데요.
그런데, 왜 자존감은 이렇게 중요한 걸까요? 오늘의 글에서는 이 질문에 답해보려 합니다. 자존감의 근본적인 의미를 탐구하고, 다양한 자존감의 종류를 알아보는 것입니다. 또한, 자존감의 상태를 측정하고 평가하는 자존감 테스트 자가진단 방법에 대해서도 함께 알아보려 합니다. 이를 통해, 우리 각자가 자존감이 개인의 삶의 질과 직결된 중요한 요소임을 깨닫고, 자존감 향상을 이뤄가는데 도움이 되었으면 하는 바램입니다. 함께 여정을 떠나 볼까요?
자존감 뜻
자아 존중감(自我尊重感)을 줄여서 부르는 자존감(自尊感)은 현재 자신의 상태에 대한 만족과 타인과의 비교를 통해 열등감을 느끼지 않는 감정을 나타내며, 종종 ‘자기를 사랑하는 감정’으로 표현됩니다.
예를 들면, 나보다 더 예쁘고 좋은 직장이나 환경을 가진 사람이 앞에 있어도 외모에 대한 비관을 하지 않고 나의 처지를 비관하지 않을 수 있는 마음이랍니다. 자신을 긍정적으로 받아들이고 다른 사람들과 비교하지 않고도 얼마나 나를 소중히 여기느냐 가늠할 수 있는 지표라고 할 수 있어요. 이러한 감정은 자신을 인정하고 존중하는 것에 중점을 두며, 자존심과는 약간의 차이를 가지고 있답니다.
자존감 VS 자존심 VS 자신감
자존감과 자존심 그리고 자신감 언뜻 들으면 같은 의미아닌가 싶지만 그 안에는 다른 의미가 들어있어요.
‘자존감은 자신이 사랑받을 가치 있는 소중한 존재로 믿는 감정입니다. 그리고 ‘자존심‘은 다른 사람에게 본성을 굴복시키지 않고 자신의 품위를 지키려는 마음을 나타내는 것이에요. 다시 말하면 자존감은 타인과 상관없이자신을 존중하는 마음’이라면, 자존심은 ‘타인에게 존중받고자 하는 마음’으로 생각할 수 있습니다. 따라서 자존심은 다른 사람으로부터 비난이나 공격을 받을 때 자신의 품위를 지키기 위해 타인을 공격하게되거나 스스로를 방어하려는 경향이 있습니다. 반면 자존감이 높다면 타인의 비난이나 공격에 영향을 받지 않고 본인의 존재에 대한 방어적인 반응이 필요없다고 할 수 있어요.
여기서 좀 더 나아가 ‘자신감’이란 그럼 어떤 걸까요?
자신감’은 자신의 능력을 믿는 감정을 의미합니다. 자기 신뢰감의 줄임말로, 무언가를 수행할 능력에 대한 신뢰와 다른 사람에게 보여줄 수 있는 무언가에 대한 신뢰를 나타내어요.
마음이 건강한 사람이라면 어떻게 해야 할까요? 정신 건강학자들은 당연히 먼저 ‘자존감’을 키워야 하며, 이후 ‘자신감’을 쌓아야 한다고 말합니다. 자존감이 없는 경우 자신감이나 자존심은 타인의 의견에 쉽게 영향을 받아 흔들릴 수 있습니다. 따라서 건강한 마음을 유지하기 위해서는 자신을 받아들이고 존중하는 것이 출발점이며, 이후 자신의 능력을 믿고 키우는 것이 중요하다고 심리 전문가들은 조언합니다.
자존감 이론 학자들의 정의
자존감이라는 개념은 언제 시작된걸까요?
지금으로 부터 어언 130년전 미국 심리학의 아버지로 알려진 윌리엄 제임스(William James,1982)에 의해 처음 도입되었으며, 그는 이를 ‘자신이 중요한 삶의 영역에서 얼마나 능숙하다고 느끼는지’로 정의하였습니다.
한편, 모리스 로젠버그(Morris Rosenberg,1965)는 주로 청소년기에 자존감이 어떻게 발전하는지에 집중하였습니다. 로젠버그는 청소년기가 자존감 발달에 있어 결정적인 시기라고 생각했는데요. 청소년 시기가 가장 남들과의 비교를 가장 많이 하고 그에 따른 반응들이 나타나는 것은 현재와 별반 다르지않았나 봅니다. 그가 말하는 자존감은 ‘자신의 가치에 대해 긍정적이거나 부정적인 경향을 가진 종합적인 평가’로 정의하였답니다. 이 때 개인이 타인과 자신을 비교하며, 자신이 어떻게 인식되어 있는지를 지속적으로 평가하고 재평가한다고 주장하였습니다.
스탠리 쿠퍼스미스(Stanley Coopersmith,1967)도 자존감 이론의 획기적인 연구자로 주목받았는데요 로젠버그의 동료였다고 하네요. 그의 연구는 주로 어린 시절에 자존감이 형성된다는 주장으로 이루어져 있었습니다. 그의 정의에 따르면 자존감은 ‘자신의 총체적인 가치를 얼마나 높이 평가하는지, 즉 자신이 얼마나 유능하고 중요하며 가치있는지에 대한 믿음’으로 설명하였습니다. 자기 효능감과 상당히 연관이 많다고 느껴지네요.
이러한 이론들은 자존감의 기초가 어린 시절과 청소년기에 놓여 있으며, 이러한 시기의 경험들이 개인의 자존감 발달에 큰 영향을 미친다는 공통점을 가지고 있습니다.
자존감 높은 사람의 특징
어떤 사람이 자존감이 높다고 할 수 있을까요? 자존감이 높은 사람들의 일반적인 특징은 다음과 같습니다:
- 긍정적인 자아 이미지: 자존감이 높은 사람들은 자신을 긍정적으로 바라보며, 자신의 가치와 능력을 믿어요. 그들은 자신을 자랑스러워하며 자신에게 자신감을 가지고 있습니다.
- 실패에 대한 긍정적인 대응: 자존감이 높은 사람들은 실패를 스스로를 비하하는 대신 배움의 기회로 삼거나, 다음 번에 더 나은 결과를 얻기 위한 계기로 여기기도 하구요.
- 타인과의 관계: 자존감이 높은 사람들은 타인과의 관계에서도 보다 건강한 태도를 보입니다. 자신을 존중하고 긍정적으로 받아들이므로, 다른 사람들과의 관계에서도 상호 존중과 이해를 즐긴답니다.
- 도전과 성장: 자존감이 높은 사람들은 새로운 도전을 즐기며, 자신의 능력을 계속 발전시키기를 좋아합니다. 더 나은 버전의 자신을 만들기 위해 노력하며 성장하려는 의지가 강하다고 할 수 있어요.
- 자신감의 표현: 자존감이 높은 사람들은 자신의 의견을 솔직하게 표현하며, 자신의 가치를 손쉽게 어필하지요? 이로 인해 대인 관계나 직업에서 더 성공적일 수 있습니다.
- 비판에 대한 대처: 자존감이 높은 사람들은 비판을 받아들이되, 그것이 자신을 망가뜨리는 것이 아니라 성장하게 하는 기회로 받아들입니다. 비판을 건설적으로 활용하여 자기계발에 도움이 되도록 하구요.
- 목표 설정과 달성: 자존감이 높은 사람들은 목표를 설정하고 그것을 달성하는 데 더욱 효과적으로 노력을 합니다. 자신을 믿고 목표를 향해 끊임없이 노력하며 성취감을 느끼는 사람, 멋지지 않나요?
- 자신의 가치 인정: 자존감이 높은 사람들은 자신을 사랑하고 존중합니다. 자신을 소중히 여기므로 자신을 힘들게 대하지 않으며 스스로를 더욱 발전시키기 위해 노력합니다.
자존감이 높은 사람들은 일반적으로 더 긍정적이며 자신과 주변 환경에 대한 자신감을 가지고 있어 더욱 건강하고 성공적인 삶을 살아갈 수 있습니다.
자존감이 낮은 사람들의 특징
반대로 자존감이 낮은 사람들은 어떤 특징이 있을까요?
- 비판적인 자아 이미지: 자존감이 낮은 사람들은 자신을 부정적으로 평가하며, 자신의 결점과 부족함에 초점을 맞추죠. 이로 인해 자신을 부정적으로 바라보는 경향이 있습니다.
- 실패에 대한 부정적인 대응: 실패를 자신의 무능력으로 해석하고, 자신을 비난하며 자책하는 경향이 있습니다. 실패를 고치기보다는 더욱 자신을 비판하는데 중점을 두며 더더욱 본인을 아프게 만들지요.
- 타인과의 관계: 자존감이 낮은 사람들은 타인과의 관계에서도 자신을 미흡하게 여기는 경향이 있어, 상호 존중과 이해를 즐기기 어렵게되죠. 자신을 낮게 평가하기 때문에 대인 관계에서 불안감을 느끼기도 하구요. 한마디로 어울리지 못하고 겉도는 주변인이 되기 쉬워요.
- 도전과 성장: 자신의 능력을 의심하고 실패할까봐 안전지대에 머무르면서 잘하는것만 하려하고 새로운 도전을 피하는 경향이 있어 발전과 성장의 기회를 놓치기 쉽습니다. 최근에 나온 주언규님의 <슈퍼노멀>책에서“성장은 잘 못하는 것을 부단히 하려할때 이뤄진다”는 문장이 떠오릅니다.
- 자신감의 표현: 자존감이 낮은 사람들은 자신의 의견을 솔직하게 표현하기 어려워하죠. 답이 틀릴까봐 발표 시간을 놓치거나, 선택의 상황에서 “나는 아무거나 좋아요.”라는 말을 자주 하기도 하구요.
- 비판에 대한 과민한 반응: 비판을 받을 때 과도하게 민감하게 반응하는 경향이 있어 “그래, 내가 뭐 그렇지뭐.” 라든가 비판하는 상대방을 불평하기도 하구요.
- 결정과 목표 달성: 결정을 내리기 어렵거나 망설이는 경향이 있어서 우유부단한 결정장애 모습이 자주 나타나구요. 목표를 설정하고 이루는 데 어려움을 겪을 수 있으며, “나는 못해”라는 생각으로 도전을 회피하기도 합니다.
- 자신의 가치 인정 부족: 자존감이 낮은 사람들은 자신을 사랑하고 존중하는 것이 어렵습니다. 자신에게 너무 엄격하게 대하고 자신을 변화시키기 어려워합니다.
자존감이 낮은 사람들은 일반적으로 부정적인 마음가짐을 갖고 있어, 자신과 주변 환경에 대한 부정적인 영향을 받을 가능성이 높습니다. 하지만 자존감을 향상시키는 노력과 자기애를 높이는 방법을 찾아나가면 긍정적인 변화를 이끌어낼 수 있습니다.
자존감 자가진단 테스트의 종류
자존감은 주로 ‘특질 자존감’과 ‘상태 자존감’ 두 가지로 구분됩니다.
‘특질 자존감’은 자신에 대한 전반적인 평가로 구성되어 있으며, 시간이 지나도 변하지 않는 안정적인 특성을 가지고 있습니다. 이는 유전적 요인과 관련 있으며, 인생의 대부분 동안 일정하게 유지된다고 볼 수 있어요.
자존감 자가진단 테스트의 여러 방법중에서 1960년대에 개발된 “로젠버그 자존감 척도(RSES)“는 자존감을 측정하는 데 있어 가장 유명하고 광범위하게 사용되는 도구 중 하나입니다. 모리스 로젠버그 학자의 이름에서 나온 것이죠. 로젠버그는 1960년에 청소년들의 자존감을 측정하고 그들의 생활 상황을 더 잘 이해할 수 있는 테스트 개발 작업을 시작하였습니다. 이 척도를 만들기 위해 5,024명의 미국 학생들로부터 데이터를 수집하였답니다.
그의 주요 목표는 개인의 사회적 배경이 자존감에 어떤 영향을 미치는지를 탐구하는 것이었습니다. 그는 교육 수준, 환경, 가족 등과 같은 다양한 사회적 요소가 사람의 심리적 기반에 큰 영향을 준다고 생각하였습니다. 이와같은 그의 작업은 과학 커뮤니티에서 빠르게 주목을 받았으며, 그로 인해 이 척도는 높은 신뢰성을 보이며 인기를 얻게 되었지요. 주로 청소년을 대상으로 시작된 연구였으나 현재는 테스트의 유용성 때문에 성인들에게도 널리 이용되고 있어요. 그래서 50년 이상이 지난 현재에도, 단 10개의 질문으로 구성된 간단함과 과 높은 신뢰성 때문에 여전히 널리 인정받고 있습니다.
반면, ‘상태 자존감’은 일상에서의 경험과 반응에 따라 변하는 일시적인 자존감을 말하며, 개인의 긍정적 또는 부정적 감정 상태에 영향을 받아 변화할 수 있다는 것이죠. 일부 학자들은 자존감이 상당히 변할 수 있는 속성을 가지고 있음을 강조하였습니다. 자존감이 장기적으로 안정적이지 않고 환경적 영향으로 쉽게 변할 수 있어, 단독적인 특질 자존감 테스트로는 미래의 행동을 예측하는 데 한계가 있다고 주장하였습니다. 결국, 그들은 새로운 상태 자존감 척도를 개발하기 위해 다양한 연구와 수정을 거쳐, 외모, 수행, 사회 등 여러 영역에서 자존감을 측정하는 문항들을 포함한 새로운 척도를 제작하였습니다.
대부분의 국내 자존감 연구는 특질자존감을 측정하는 RSES 척도를 사용하고 있으며, 이는 자존감이 상황이나 시간에 따라 변한다는 점을 고려하지 않은 척도입니다. 심지어, 많은 연구자들은 척도의 국내적 타당성을 검증하지 않은 상태에서 번역된 척도를 사용하고 있어, 이런 접근 방법은 일부 문제를 일으킬 수 있음을 파악후 다양한 연구들이 시도되어 왔습니다. 그 예로 2015년 “한국판 상태자존감척도(K-SSES)의 타당화 연구” 라는 논문 제목으로 서구 사회의 자존감 테스트를 바탕으로 한국인을 위한 상태자존감 척도의 타당성을 연구했던 결과가 한국 심리학회지에 발표되기도 했습니다.
로젠버그 자존감 척도(RSES, Rosenberg self-esteem scale)
사회 과학 연구에서 자존감을 측정하는 데 널리 사용되는 도구라하니 어떤 자존감 테스트 항목이 있는지 알아볼까요?
문항은 긍정적인것과 부정적인 것으로 나눠져있어 점수 분포도도 그에 따라 달라집니다. 아래표에 보이는 대로 점수표에 해당되는 부분에 쳌크하시고 총점을 계산 하면 됩니다.
각 항목은 1에서 4점 사이로 평가됩니다. 모든 항목의 점수를 합산하여 총점을 얻게 됩니다. 일반적인 점수 해석 방법은 다음과 같습니다:
- 0-15점: 이 범위의 점수는 낮은 자존감을 나타냅니다. 개인은 자신에 대해 덜 긍정적으로 느끼고, 자신감이 부족할 수 있습니다.
- 16-25점: 이 범위의 점수는 중간 수준의 자존감을 나타냅니다. 개인은 자신에 대해 비교적 중립적이거나 보통 수준으로 느낄 수 있습니다.
- 26-30점: 이 범위의 점수는 높은 자존감을 나타냅니다. 개인은 자신에 대해 긍정적으로 느끼며, 일반적으로 자신의 가치와 능력을 높게 평가합니다.
- 31-40점: 매우 높은 자존감을 나타냅니다. 일부 경우에는 실제 자신의 능력이나 가치를 과대평가하는 경우도 있을 수 있습니다.
이러한 점수는 개인의 자존감 수준을 대략적으로 파악하는 데 도움을 주는 반면 테스트 결과는 절대적인 것이 아니라는 것 아실텐데요. 혹시 자존감에 대해 심도있는 평가를 받길 원하신다면 전문가의 상담과 결합하여 더 정확한 평가와 지원을 받는 것이 좋습니다.
| 문항 | 대체로 그렇지 않다 | 보통이다 | 대체로 그렇다 | 항상 그렇다 |
| 나는 내가 다른 사람들처럼 가치 있는 사람이라고 느낀다. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 나는 내가 좋은 성품을 많이 가졌다고 생각한다. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 나는 대체적으로 실패한 사람이라는 느낀이 든다. | 4 | 3 | 2 | 1 |
| 나는 대부분의 다른 사람들과 같이 일을 잘 할 수가 있다. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 나는 자랑할 것이 별로 없다. | 4 | 3 | 2 | 1 |
| 나는 내 자신에 대하여 긍정적인 태도를 가지고 있다. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 나는 내 자신에 대하여 대체로 만족한다. | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 나는 내 자신을 좀 더 존경할 수 있으면 좋겠다. | 4 | 3 | 2 | 1 |
| 나는 가끔 내 자신이 쓸모없는 사람이라는 느낌이 든다. | 4 | 3 | 2 | 1 |
| 나는 때때로 내가 좋지 않은 사람이라고 생각한다. | 4 | 3 | 2 | 1 |
자존감 향상의 8가지 열쇠
자존감을 향상시키는 방법은 여러 가지가 있으며, 그 중 일부 방법을 아래에 소개합니다:
1. 자기 칭찬 연습하기
예: 매일 아침 거울 앞에서 자신에게 칭찬의 말을 해보세요. “오늘도 잘 할 수 있을거야”, “나는 충분히 가치 있는 사람이야”와 같은 말을 자주 하는 겁니다. 저는 개인적으로 아침에 눈뜨자 마자 이불을 겉으며 빙그레 웃음을 짓습니다. 1초의 시간이지만 꽤나 효과가 있습니다.
2. 목표 설정하기
예: 하루에 30분씩 걷기, 일주일에 한 번 새로운 레시피로 요리해보기 등 작고 구체적인 목표를 설정하고 달성하면서 맛보는 성취감으로 자신을 다독여 나갑니다. “아주 작은 습관의 힘”이라는 책이 많이 도움이 되었던 기억이 납니다.
3. 건강 유지하기
예: 주 3~4회, 30분 동안 가벼운 운동을 포함시키세요. 스트레칭, 요가, 걷기 등이 좋습니다. 자존감이 떨어지면 당연 우울감이나 외로움이 엄습하기 쉬워지는데요. 운동을 통해 나오는 호르몬은 분명 이런 부정적인 감정들을 대처하는데 탁월한 효과가 있다는거 명심하시구요.
4. 긍정적 사고 연습하기
예: 부정적인 생각이 들 때마다 그것을 긍정적인 생각으로 바꿔보세요. “나는 실패했다”를 “나는 다음에 더 잘할 수 있을 것이다”로 바꾸기 입니다. 생각의 한끗 차이가 내 마음의 건강과 직결된다는것, 내가 달라져 보일것입니다.
5. 자기 관리하기
예: 주말마다 좋아하는 취미 활동을 하루 1~2시간씩 시간을 내보세요. 그림 그리기, 독서, 요리 등 무엇이든 좋습니다.
6. 의미 있는 관계 구축하기
예: 친구나 가족과 주기적으로 연락하고, 감정을 공유하세요. 매주 한 번씩 점심이나 커피를 함께 하기 요런거 어떨까요?
7. 새로운 것에 도전하기
예: 새로운 취미를 시작해보는겁니다.. 예를 들어, 요가 클래스에 등록하거나, 새로운 언어 학습 앱을 다운로드해서 공부를 한다던지요. 내가 이런것도 하다니 하면서 스스로 놀라운 발전의 첫걸음을 내딛을 수 있을것입니다.
8. 자존감 관련 책 읽기
개인적으로 이 방법은 제가 많이 도움을 얻었던 방법입니다. 자존감이 무엇인지도 모른채, 한없이 나를 조그맣게 만들어 버릴즈음 저에게 단비와도 같은 인생책입니다.
📚 “미움받을 용기” (기시미 이치로 & 고가 후미타케)
이 책은 마치 오랜 친구와의 깊은 대화 같아요. 저자들은 우리에게 스스로를 솔직하게 마주하고, 타인의 기대에서 해방되어 진정한 자신을 찾아가는 용기를 심어줍니다. 책 속에서, 당신은 타인의 눈길이나 비판에 두려움 없이, 자신의 삶을 살아가는 방법을 배울 수 있어요.
📚 “나는 나로 살기로 했다” (김수현)
김수현 박사님의 이 작품은 한마디로 “따뜻한 위로” 입니다. 이 책은 우리 스스로를 인정하고 사랑하는 방법을 알려줍니다. 저자는 어려움 속에서도 자신을 품고, 자신만의 길을 걸어가기 위한 용기와 지혜를 공유해줘요.
📚 “자존감 수업” (윤홍균)
이 책은 마치 친절한 가이드와 같습니다. ‘자존감 수업’에서는 자존감의 본질을 깊이 있게 탐구하고, 누구나 자존감을 키울 수 있는 구체적이고 실용적인 방법을 제안합니다. 이를 통해 당신의 삶이 더욱 단단하고, 강인하며, 풍요로워질 수 있도록 안내해줘요.
이러한 책들을 통해, 당신은 자신의 가치를 발견하고, 스스로를 더욱 사랑하며, 풍성한 삶을 살아갈 수 있는 힘을 얻게 될 거예요.
결론
자존감은 우리 각자의 마음 속에 존재하는 소중한 보물입니다. 이는 우리가 스스로를 얼마나 소중하게 여기는지, 그리고 자신에게 얼마나 자비롭게 대하는지를 반영하는 마음의 건강 지표라고 할 수 있죠. 학자들의 여러 연구를 통해 자존감의 중요성이 강조되고 있으며, 로젠버그의 자존감 테스트 같은 도구들은 우리가 자존감의 현재 상태를 이해하는 데 큰 도움을 줍니다.
우리의 자존감을 키우기 위한 여정은 때로는 쉽지 않을 수 있어요. 하지만 작은 습관들과 변화들, 그리고 지속적인 노력이 큰 변화를 만들어낼 수 있습니다. 자신을 칭찬하는 연습, 새로운 도전, 건강한 생활 방식의 유지 등이 이 여정에서 큰 도움이 될 것입니다.
또한, 전문가의 도움을 받는 것도 자존감 향상에 좋은 방법 중 하나입니다. 전문가들은 우리가 겪고 있는 고민과 어려움에 대해 좀 더 세심한 관심과 도움을 줄 수 있으니까요.
결국, 자존감은 우리의 삶을 더욱 빛나게 해주는 마법같은 힘입니다. 이 힘을 키워나가면, 더욱 행복하고 활기찬 삶을 살아갈 수 있을 거예요. 그 여정 속에서 스스로를 응원하고 사랑하는 마음을 잃지 마세요.